養出聰明健康寶寶 -懷孕前七大準備工作 (Part I)


這篇文章是以過來人及護理背景的母親為計劃懷孕的妳而撰寫,協助妳和你的另一半作好身、心、靈、環境準備,好讓妳們期待中的寶寶能在更理想的環境中孕育成長,並減低懷孕期產生妊娠併發症的風險。

該如何準備給寶寶一個最健全、舒適的生長環境?且讓本篇仔細替您剖析。

一、生活準備期

把握黃金生育年齡

我想大家常常在網路資訊或是電視節目上聽到:女性在35歲後生育能力與卵子儲備量都開始急速下降,而男性35歲以前受孕率最高,50歲受孕率大幅下降。

這裏主要是以人體生理學角度來看!高齡產婦風險及危險性都較高 ,美國婦產科醫學會指出,高齡婦女發生不孕、流產、早產、死產、高血壓、妊娠糖尿病等高危險妊娠合併症的風險增加,且隨著準媽媽年齡升高,胎兒低出生體重、染色體異常或發生其他先天缺陷的發生率也隨之提升。

而這些資訊都是以年齡差別所做的統計為依據:

依據105年出生通報統計年報資料,於105年出生之新生兒約21萬人:

  • 生母年齡為35歲以上:該年齡層產下低出生體重兒(低於2500克)比例達11.2%,產下先天缺陷兒比例為0.4%,死產比例為1.6%
  • 生母年齡為20-34歲:低出生體重兒(低於2500克)比例約為8.6%,產下先天缺陷兒比例為0.3%及死產比例為1.0%

詳細資訊可以參考衛福部國健署2019年資訊

由此可知為何衛福部常出新聞稿鼓勵婦女在黃金生育年齡前生育!

然而,隨著結婚年齡變晚,生育年齡也跟著上升,35歲以上生第一胎的婦女逐年上升,也成為我們不可不去謹慎面對的問題!


體重控制於健康範圍

過重和過輕會影響懷孕機會。體重在正常健康範圍的婦女較易受孕,懷孕時出現併發症的機會也較低。男士肥胖亦會減低伴侶懷孕的機會,準爸爸也要進行體重管理!

理想體重是孕前BMI介於18.5~25,公式為:

體重指數 (BMI)= 體重 (kg) ÷ ( 身高 (m) × 身高 (m) )

  • BMI < 18.5,體重過輕
    即使懷孕時體重增加,也有較大機會早產和產下過輕的嬰兒。
  • BMI > 25,過重或肥胖
    有較高機會出現妊娠毒血症、高血壓、妊娠糖尿病等併發症。
    假如你現在屬於過重或肥胖,那麼你應為預備懷孕而先控制體重。最好透過控制飲食和增加體能活動來減重。

參考網站:衛福部國健署

健康體重控制原則

  • 「飲食控制+規律運動」為黃金不變原則
  • 千萬避免服用減肥藥來做孕前體重控制: 萬一在減重期間懷孕了,無論哪一類減肥藥,孕婦使用後均可能對胚胎、胎兒造成一定影響,影響程度則與胎兒的周數密切相關。
  • 建議過瘦者可多吃熱量高、營養密度高的食物

 二、營養準備期

均衡營養是媽媽打好底子的關鍵

準備懷孕期間最好從準備懷孕前3~6個月開始進行營養調理,讓媽媽身體先儲存足夠的營養素如維生素、葉酸、鐵、鈣等,而這些營養其實都能從均衡飲物中攝取,所以在準備孕期間更需注意健康均衡的飲食以及保持健康的體態,因為孕育一個生命,母體將在身體上產生巨大變化比如血糖稍微超過正常值,膽固醇可增加40~50%,而三酸甘油脂甚至可增加達二到三倍等以提供寶寶足夠的養份及發育所需。

我整個孕期的補充品都是跟最大廠牌GNC購買,大家有興趣可以點以上連結購買!

這也是為何孕婦們如果去做健檢的話會發現滿江紅了!

延伸閱讀:孕媽咪健檢報告「滿江紅」?原來是孕期正常的生理變化!

以下我們就來看看哪幾大營養素是孕前建議攝取的來打好身體底子: 

本文中所提及的富含食物即建議攝取量可以至根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」查詢所需份量

攝取足夠的葉酸、碘、維生素B群

葉酸:

胎兒的神經系統在非常早期就開始發育,神經管缺損在受孕後4週內發生,許多女性還沒意識到自己已經懷孕了,等產檢時已經錯過補充葉酸的時間,

因此美國FDA建議育齡女性每天攝取量400微克,高風險的女性(生產過神經管缺損的寶寶、患有癲癇)則需要400~500微克的葉酸以及世界衛生組織(WHO) 建議所有女性於懷孕前 12 星期便可加強補充葉酸,於孕前攝取足夠的葉酸。

除了神經管缺損的預防,葉酸的補充對其他孕期的問題也具有幫助,因此除了第一孕期外,在整個懷孕過程都建議補充葉酸。

葉酸對細胞的分裂、生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成有重要的作用,能有助於胎兒的神經系統發育。葉酸缺乏會引起:

  • 胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷,因而造成脊柱裂、神經管畸形、無腦兒、水腦症等先天性畸形
  • 懷孕前4週如果母體本身葉酸不充足,就會增加胎兒神經管缺陷風險。同時也會造成胎兒生長遲滯、發育受阻等
  • 對母體來說,孕婦由於懷孕期子宮、胎盤等生理變化,需要葉酸支持細胞的快速分裂,如缺乏葉酸會造成貧血,而有虛弱、疲勞等症狀,亦有可能會引起巨球性貧血,影響母體本身的健康

*脊柱裂*

台灣國民健康署則建議育齡女性每日要攝取400微克葉酸,準備懷孕的女性則在受孕前一個月至懷孕期間每日須攝取600微克葉酸、哺乳婦女為每日500微克葉酸,過量的葉酸會隨尿液排出體外,但又有國外研究*顯示「孕婦補充大量葉酸可能會導致胎兒自閉症」孕婦服用大劑量葉酸可能影響鋅的吸收,導致鋅缺乏,使胎兒發育遲緩,出生低體重兒增加(http://cht.a-hospital.com/w/%E5%8F%B6%E9%85%B8),故補充葉酸在建議劑量下即可,其實攝取營養素,完全不吃或吃多都不好。須了解目前自身攝取葉酸的狀況。如果攝取不夠,仍然有需要補充葉酸,如果已經攝取過多,當然就要減少補充。

*美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院的研究,這項研究發現:「葉酸」的攝取若超過適當劑量的四倍,會使新生兒罹患自閉症的風險加倍。研究還發現,攝取過多維生素 B12,也對新生兒健康有害。若兩種營養都攝取過多,新生兒罹患自閉症風險更增為17.6倍。可以參考:Too Much Folate in Pregnant Women Increases Risk for Autism, Study Suggests

媽媽們不用過度緊張,請參考此文章了解研究背景

碘:

「碘」是合成甲狀腺素不可少的營養素,是調節代謝與生長發育的關鍵,身體需要少量的碘來製造甲狀腺素。懷孕期或哺乳期的婦女需要額外的碘,因為孕婦更容易缺乏碘。主要是由於:

  • 懷孕後女性荷爾蒙導增加導致球蛋白增加,則要製造更多甲狀腺素
  • 胎兒的甲狀腺要到第 12 週才開始發育。甲狀腺長好前,胎兒都是從母親得到甲狀腺素。甲狀腺發育後,還需要來自母親的碘來合成甲狀腺素。所以孕婦對甲狀腺素和碘需求增加
  • 又孕婦的腎絲球過濾率,比平常增加了 50%,尿液中排出更多碘

孕婦如果缺碘,將容易

  • 覺得疲倦、怕冷、甲狀腺腫大
  • 可能會造成流產、死胎、胎兒先天性畸形、週產期死亡率增加
  • 新生兒聾啞、智商和認知功能發展遲緩和神經發育不全
  • 嚴重者將導致罹患呆小症,甚至增加嬰兒死亡率,孕媽咪缺乏則會引起甲狀腺功能低下症。
甲狀腺腫大

國人缺碘的問題與喜愛食用精緻鹽、海鹽等碘含量較少的鹽有關,基本上只要購買加碘的鹽(價格比精緻鹽、海鹽便宜很多),每日煮菜時加一點就可補充到足夠的碘。國民健康署提醒準備懷孕的女性每日要攝取140微克碘,平日要多攝取含碘食物如

  • 紫菜、海苔、綠色蔬菜、穀類
  • 貝類、海魚、蛋類、乳類
  • 以海帶、海藻的含碘量最豐富

而孕婦及哺乳婦女為確保每日能攝取達200微克及250微克的碘,建議要與醫師討論是否服用碘補充劑來強化碘營養之攝取, 因為不只過少,碘過多會造成有自體免疫甲狀腺疾病的人,甲狀腺功能異常。

“WHO 的建議,平均不要超過每天 500 微克。”

而以上資訊都是有科學上的實證依據,大家可以參考一個提供研究實證的網站

參考資料:國民健康署-孕期多碘多葉酸,寶寶聰明又健康

維生素B群

孕婦對於維生素的需求量會隨著熱量與蛋白質的增加而提高,同我上述所提,媽媽們可以從均衡飲食做起,若發現可能還是會有不足,再依醫師、藥師指示適量補充綜合維他命。

  • 維生素B1:功能主要是維持神經組織、肌肉、心臟活動的正常,保證肌體的正常運作;缺乏維生素B1,孕婦會導致下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等而新生兒可能罹患先天性腳氣病。小麥胚芽、堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆製品、全麥、燕麥、花生、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶等富含B1較為豐富,可以均衡攝取。對於一些經常外食的女性來說,維生素B1可能是普遍缺乏的營養元素,主要是因為外食中的麵類等食物中所含的維生素B1幾乎是零且高溫烹調常破壞水溶性維生素,因此須藉由維他命補充。
  • 維生素B12:若缺乏可能導致胎兒的神經發展缺陷。食物中以肝臟、肉類含量較豐富。若為全素者,可由攝取紫菜、海帶補充。
  • 維生素B3(菸鹼酸):澳洲《新英格蘭醫學期刊》的研究指出,缺乏維生素B3,流產和畸胎的機率會大大提高,而維生素B3在日常生活裡攝取常常是不夠的。維生素B3主要存在於魚、蛋、瘦肉、堅果、乳製品,其他如動物內臟、胚芽、香菇、紫菜、綠色蔬菜等中都能獲得。

所以婦女準備懷孕前便能補充,懷孕期間攝取B群,有助於維持能量正常代謝,幫助維持皮膚、心臟、神經系統、黏膜及消化系統的健康,減少疲勞感及孕吐不適。

但補充劑量須注意,水溶性維生素雖會隨尿液排除,仍建議適量就好;脂溶性維生素會累積,不可過量。

不論是水溶性維生素或脂溶性維生素,皆應按醫師或照購買廠商指示的每日劑量服用。


維生素D.E的補充

維生素D

血中維生素D的濃度和各種過敏性疾病的發生,如氣喘和異位性皮膚炎有相當的關連性,當孕婦對於維他命D攝取不足:

  • 會阻礙胎兒肺部的發展,影響胎兒日後的免疫狀況。
  • 也會影響免疫協調功能,造成懷孕如:早產、糖尿病、妊娠毒血症等疾病增加
  • 維生素D 能幫助人體吸收鈣,而維生素D不足會導致骨密度偏低,增加骨折發生率,影響肌肉的強度和下肢的穩定力,導致嬰幼兒軟骨症,骨骼礦化不足而變形

大多數食物中維生素D含量都不高,尤其植物中的含量更低,動物性食品是天然維生素D的主要來源,

  • 如含脂肪高的海魚和魚卵
  • 動物肝臟、蛋黃
  • 奶油和奶酪

而瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素D,而蔬菜、穀物及其製品和水果含有少量維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

日曬是最有效及最大量的維生素D來源。曬太陽時,皮膚會製造維生素 D,建議每星期兩至三次讓陽光照射到臉及手部皮膚 5 至 15 分鐘,如果不愛曬太陽或是不適合曬太陽的女性或準媽媽,可考慮服用多元營養補充品配合均衡飲食。

維生素D的補充,成人的建議每日攝取量是5μg。妊娠期和哺乳期女性應當增加1倍左右的攝入量。

維生素E

再來看看維生素E,維生素E又稱為「生育醇」,正如其名,維生素E與

  • 生育功能有關,可促進受孕,有助胚胎的著床及分裂
  • 能促進性激素分泌,使男性精子活力和數量增加
  • 使女性雌性激素濃度增高,提高生育能力,預防流產
  • 防治男性不育症、燒傷、凍傷、毛細血管出血、更年期綜合症
  • 具有抗氧化的功能,可保護細胞膜的健康

富含維生素E的食物有:果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等。果蔬包括獼猴桃、菠菜、捲心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥。堅果包括杏仁、榛子和胡桃。


補充適當的鈣質、鐵質及鋅

鈣質:

國人鈣質攝取量普遍不足,主要原因是大多數人口外食,較少喝牛奶吃乳酪製品以及較不喜歡日曬等原因。

然而鈣是骨骼與牙齒形成的主要成分,是胎兒發育過程中必需的營養素,所需的量較多。媽咪在懷孕期間的鈣質流失量也會增加,若懷孕前沒攝取足夠的鈣質,會從母體骨骼釋出鈣質,胎兒再從媽媽體內攝取鈣質,以因應胎兒正常的生長,導致孕婦出現缺鈣情況,可能有以下情況發生:

  • 腰酸腿痛、抽筋、盜汗等癥狀
  • 可能出現軟骨症、牙齒易鬆脫、骨骼軟化
  • 亦會影響胎兒的骨骼發育狀況

補充足夠的鈣有利於

  • 加強母體血液的凝固性,
  • 安定精神,
  • 預防女性懷孕后出現的疲勞
  • 預防抽筋、妊娠高血壓、
  • 預防骨質疏鬆及早產

鈣可以在人體內貯存較長的時間,所以女性孕前補鈣是很重要的。而孕婦所需的鈣量須加上胎兒所需鈣,所以懷孕后所需鈣要比平常多2倍,有時候單靠飲食所補充的鈣是不足的,可考慮服用營養補充品。建議1天攝取量1000mg以上。

補充鈣質,可優先從鮮奶中補充,孕前即懷孕初期每天喝1〜2杯鮮奶(一杯為240㏄)加上以上富含鈣質的食物輪流適量攝取即足夠;懷孕中後期建議每天喝2〜3杯鮮奶,加上以上富含鈣質的食物輪流適量攝取;其次,可食用製造過程會使用含鈣凝固劑的豆乾和傳統豆腐、紅莧菜、菠菜和芥蘭等,也都是高鈣蔬菜;黑芝麻每100公克含鈣148毫克,也是相當普遍的補鈣食材,但其屬於堅果類,油脂含量高,建議每天攝取量為1份(10公克)。

鐵質:

鐵質是身體製造血紅素的重要原料,胎兒生長發育每天約需吸收母體5毫克的鐵,且懷孕時血液量增加約1500毫升,如果孕婦有缺鐵情形就容易造成懷孕中後期貧血,進而嚴重影響胎兒的健康及發育。

普遍來說女性容易有缺鐵性貧血問題,孕前就須要注意是否攝取足夠的鐵質,日後對胎兒及母體的 血液、肌肉、細胞製造都很重要,亦可以減少懷孕時的疲累感。

雖然女性普遍都容易有缺鐵性貧血問題,絕大部分不用特別透過鐵劑來補充,只要從天然食物補充即可!

動物性鐵質會較易被人體吸收。顏色越深,鐵質含量越多,例如紅肉類-豬肉及牛肉的鐵質較高,而魚丶家禽丶蝦等都蘊含非 常豐富和容易吸收的鐵質。而攝取這類含鐵食物時,可搭配富含維生素C的蔬菜水果一起食用,有促進人體吸收和利用的作用。

需特別注意的是,因鈣和鐵在腸道中競爭吸收,因此鈣會降低鐵的吸收率,不建議同時補充高鈣、高鐵的營養品或食品,會使鐵的吸收大大降低。

懷孕婦女在第1和第2孕期,每天應攝取15毫克的鐵,但自懷胎7個月開始,為了因應接下來的生產、胎兒成長所需,所以需事先「儲備」更多的鐵,此時鐵質攝取量應增加2倍,也就是每天需攝取45毫克鐵質。

鋅:

功能:

  • 與體內許多荷爾蒙和內分泌有關,女性缺乏鋅元素,通常也會導致月經異常。
  • 與染色體中DNA和RNA的合成有關,因此鋅的缺乏,通常也會影響胎兒的生長及發育。
  • 作為很多活性酶發揮作用必不可少的元素,可以從懷孕滿3個月後開始做一些補充,因為懷孕滿3個月後胎兒的生長發育尤其是大腦細胞的發育進入劇增期,此時需要消耗大量的鋅元素
  • 人體內一系列生物化學反應所必須的多種酶的重要組成部分,對人體內新陳代謝活動有著重大影響。
  • 鋅還具有影響垂體促性腺激素分泌,促進性腺發育和維持性腺正常機能的作用。

缺鋅

  • 會導致味覺及食欲下降,
  • 減少營養物質的攝入,影響生長發育。使人體生長發育遲緩,使人身材矮小,
  • 而且可致女性乳房不發育,沒有月經,
  • 男性精液中精子數減少,甚至無精子。因此,缺鋅也是導致男性不育和女性不孕的一個原因。

如果妊娠期孕婦缺鋅,可導致胎兒腦細胞分化異常,腦細胞總數減少;新生兒出生體重低下,甚至出現發育畸形。而懷孕中晚期是胎兒骨骼等器官發育的重要時期,因此懷孕中期應該開始補充。補鋅要經過檢查和診斷,確實需要補鋅才補,並在醫生指導下進行。

對多數孕婦來說,通過飲食補鋅,經常吃些牡蠣、動物肝臟、肉、蛋、魚及粗糧、干豆等含鋅豐富的食物是最佳的方式。

同時經常多吃一些含鋅豐富的食物,不但可使矮個子長高,瘦者體重增加,而且可通過性激素分泌的增加,促進第二性征的發育,使精子數量增多或促進排卵,從而增加受孕機會。

我自己的同事小孩因為一直在生長曲線3%,抽血檢驗後發現血中鋅濃度不足,在醫師開立處方補充鋅後幾個月內長高約3公分,就是一個很直接的例子!

其實鋅普遍存在于食物中,只要不偏食,人體一般不會缺鋅。

以上我們了解到孕婦應補充的各種維他命 然而有篇報導指出國外的一項研究提出孕前吃綜合維他命 增流產機率

如同報導中提到女性先別驚慌「研究作者確切建議未來應有進一步的研究,在此同時,婦女應按照目前的醫師指示,服用營養補給品。」

我個人建議如果飲食中能達到均衡飲食其實不需要再額外補充,如果是食物中較不易攝取,可以適量補充亦或是上班族外食女性很明顯缺少綠色食物等,可以與醫師討論建議下補充。

妳會發現該補充的量在飲食中份量其實不多,能做到均衡飲食的婦女其實也不需要而外補充太多維他命藥錠,畢竟一天吃一把維他命也是累人!

攝取好的脂肪,避免反式脂肪

DHA 屬於 omega-3 系列的不飽和脂肪酸,對於寶寶大腦及視網膜發育來說相當重要,與嬰幼兒的認知功能發育也有密切關係,因此孕婦或哺乳媽媽都建議補充並且避免反式脂肪的攝取。。

魚類例如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等,蛋黃都可以攝取到 DHA,不過對於外食族媽媽們來說要藉由每天吃魚補充營養並不容易,因此懷孕媽媽可以透過魚油、藻油等保健食品攝取足夠營養。

根據聯合國糧食及農業組織 (FAO) 建議,每日 EPA+DHA 需補充300毫克,或每日 omega-3 補充1000-2000毫克。 

結論:

看完孕前到孕中的飲食建議是否決得相當複雜?

其實飲食均衡是身體健康的不二法門,也就是「六大類食物」都要吃,並且注意份量。

對我自己而言,因為也記不了這個多細節,就是提醒自己魚、肉、豆、蛋、奶、蔬菜纖維、水果每天或是每兩天交替都有均衡攝取其實就很足夠! 頂多加上葉酸、B群、鈣片等補充品,並不需要因懷孕覺得需補充很多而多吃很多很多! 很可能大部分都補到媽咪了!

建議每天攝取:

  • 2.5碗「全榖根莖類」
  • 6兩「豆魚肉蛋類」
  • 2碗「蔬菜類」
  • 2個拳頭大「水果類」
  • 2杯「低脂奶類」
  • 4茶匙「油脂類」

舉例來說,早餐1杯「低脂奶類」、半碗「全榖根莖類」及1個拳頭大「水果類」、午晚餐都有1碗五穀米飯、3兩「豆魚肉蛋類」、1碗「蔬菜類」、1個拳頭大「水果類」,點心可以喝杯芝麻五穀麥片等,就相當好記又健康唷!!

另外應多選擇天然食物,且多元化攝取,注意多選擇優質蛋白質並適時補充營養品,如此能有助懷孕前期的準備,養成健康的易受孕體質。

最後提醒,缺乏任一營養素的缺乏都容易影響受孕,因此準備懷孕前期,就應該讓自己平日營養攝取均衡,養成不挑食的好習慣,這都是對寶寶健康相當重要的事!

(待續)

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